Rozsądne odchudzanie w cukrzycy [bez efektu jo-jo] – wywiad miesiąca

Czy osoby z cukrzycą mają pod górkę w odchudzaniu? Jeśli utratę kilogramów wyobrażasz sobie jako serię restrykcyjnych wyrzeczeń, to wspólnie z dietetyk Małgorzatą Rusek odczarujemy odchudzanie w cukrzycy. Zdroworozsądkowe podejście ułatwi Ci powrót do formy już na stałe.

Jakie korzyści dla zdrowia diabetyka daje utrata zbędnych kilogramów?

Utrata zbędnych kilogramów w przypadku osób z cukrzycą typu 2 pozwala obniżyć poziom cukru we krwi, ponieważ zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Zmiana stylu życia – w tym zwiększenie aktywności fizycznej i zadbanie o prawidłowy sposób odżywiania, która skutkuje zmniejszeniem masy ciała – jest dla osób z cukrzycą typu 2 podstawową formą leczenia tej choroby. Z nadmierną masą ciała borykają się przede wszystkim diabetycy z tym typem cukrzycy, bo właśnie nadwaga i otyłość są głównym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, podczas gdy pacjenci z typem 1 dużo rzadziej mają nadmierną masę ciała. Bez względu na rodzaj cukrzycy, utrata nadprogramowych kilogramów zmniejsza ryzyko chorób takich jak: choroby układu krążenia, w tym nadciśnienie tętnicze, miażdżyca i ich konsekwencje w postaci zawału serca i udaru mózgu, także chorób nowotworowych, problemów ze stawami czy zaburzeń hormonalnych.

Zobacz też: Zdrowy styl życia – jak wprowadzić go na dobre?

Czy diabetykowi z insulinoopornością trudniej jest schudnąć?

Insulinooporność występuje u osób z cukrzycą typu 2. Nadmierna masa ciała z jednej strony jest przyczyną powstawania insulinooporności, a z drugiej strony insulinooporność sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej otaczającej narządy – to tzw. trzewna tkanka tłuszczowa, której nadmiar wiąże się z większym ryzykiem wielu chorób. Kiedy mamy do czynienia z insulinoopornością, zaburzonych jest bardzo wiele procesów zachodzących w organizmie. To dlatego, że insulina jest ważnym hormonem kontrolującym przemianę węglowodanów, białek i tłuszczów. Kiedy dochodzi do zaburzenia tej równowagi, organizm jest zdezorientowany – docierają do niego sprzeczne sygnały, co nie sprzyja utracie zbędnych kilogramów. Insulinooporność wiąże się też z zaburzonym odczuwaniem głodu i sytości, to również utrudnia proces odchudzania. Należy jednak pamiętać, że właśnie unormowanie ilości tkanki tłuszczowej zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, dlatego jest niezbędnym elementem leczenia cukrzycy typu 2.

Przeczytaj też: Insulinooporność – podstępna przypadłość

Czy istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania, aby rozpocząć odchudzanie w cukrzycy?

Nie ma takich przeciwwskazań, natomiast osoby przyjmujące insulinę muszą dostosować dawki insuliny do ilości spożywanych węglowodanów, białek i tłuszczów, które wyrażają się w postaci wymienników węglowodanowych (WW) i wymienników białkowo-tłuszczowych (WBT). Osoby ze skłonnością do hipoglikemii powinny w racjonalny sposób podejść do kwestii odchudzania, żeby nie dopuścić do nadmiernego spadku poziomu cukru we krwi zagrażającemu zdrowiu i życiu.

Sprawdź: Aplikacje, dzięki którym szybko obliczysz wymienniki

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca, która nie rozreguluje poziomów cukru we krwi?

Taka dieta powinna być jak najbardziej zbliżona do prawidłowej diety zalecanej przy cukrzycy, obowiązujące zasady są takie same, tylko posiłki powinny dostarczać mniej kalorii. Energetyczność diety ustalana jest indywidualnie, czym powinien zająć się wykwalifikowany dietetyk. Dieta odchudzająca dla diabetyka powinna bazować na węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, odpowiedniej ilości białka i zdrowych tłuszczach. Należy spożywać jak najmniej przetworzone produkty, dużo świeżych warzyw, umiarkowane ilości świeżych owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięso, tłuste ryby morskie, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki, nasiona i niewielkie ilości olejów roślinnych dobrej jakości. Mleko i produkty mleczne najlepiej spożywać częściowo odtłuszczone i koniecznie wybierać te naturalne w smaku, a nie bogate w cukier mleka smakowe, owocowe jogurty, maślanki, kefiry czy desery mleczne. Należy pamiętać o łączeniu produktów bogatych w węglowodany z produktami dostarczającymi białka i tłuszczu oraz stosować odpowiednie techniki obróbki kulinarnej. Warto rozłożyć spożywane produkty na 5, nawet 6 niedużych posiłków, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać cukier we krwi na względnie stałym poziomie.

Od czego najlepiej zacząć walkę z nadwagą, aby nie zawiesić sobie poprzeczki zbyt wysoko?

Przede wszystkim trzeba zmienić swój sposób myślenia. Odchudzanie tak naprawdę zaczyna się w głowie. Myślenie „chcę schudnąć” najlepiej zamienić na „chcę prowadzić zdrowy styl życia”. Trzeba pozbyć się myślenia o diecie jak o czymś, co jest tylko na chwilę, a także jak o czymś, co jest nieprzyjemne, wiąże się z wyrzeczeniami, głodówką i pozbawionym smaku jedzeniem. Aby schudnąć skutecznie i bez efektu jo-jo należy zmienić swój sposób odżywiania oraz zwiększyć aktywność fizyczną na stałe. Tylko trwałe zmiany przyniosą trwałe efekty. Należy przestać skupiać się na tym, że czegoś nie można zjeść, a zacząć się koncentrować na tych produktach, które mogą i powinny znaleźć się w jadłospisie. Dieta pozwalająca pozbyć się nadmiernych kilogramów może być naprawdę bardzo urozmaicona, atrakcyjna, smaczna, stanowi też świetny pretekst do poznania nowych smaków i czerpania z tego przyjemności.

Jak uniknąć słomianego zapału i podtrzymać motywację do utraty zbędnych kilogramów?

Do celu najlepiej jest dążyć metodą małych kroczków, stawiać sobie takie małe cele pośrednie, które są w zasięgu wzroku. Za osiągnięcie tych małych celów warto się nagradzać – ważne, żeby te nagrody nie były związane z jedzeniem! Dobrze jest sobie wypisać na kartce, co taką nagrodę może stanowić, co sprawia nam przyjemność, co lubimy robić, żeby taką listę mieć zawsze w zanadrzu i wybierać nagrodę za osiągnięcie kolejnego etapu. Co ważne, jest to system nagród, natomiast nie stosujemy wobec siebie kar. Jeżeli zdarzy się jakieś potknięcie, trzeba się podnieść i iść dalej. Oczywiście warto się zastanowić, jak można zapobiec podobnym potknięciom w przyszłości, ale nie wymyślamy dla siebie kar typu „zjadłam pączka, to jutro za karę piję cały dzień tylko wodę”. Takie postępowanie bardzo szybko zepchnie nas z obranej drogi. W momencie spadku motywacji warto na spokojnie się zastanowić, ile już udało nam się zrobić. W takich momentach trzeba sobie samemu pokazać, że przecież na tak wiele było nas stać, mieliśmy w sobie siłę, żeby dotrzeć tu, gdzie się znajdujemy, więc damy radę zrobić kolejny krok do przodu.

Dlaczego popularne głodówki są szkodliwe dla zdrowia? I czy monodiety również?

Głodówki mogą przynieść więcej szkody niż pożytku i utrudnić proces odchudzania zamiast go przyspieszyć, jak się może pozornie wydawać. Zacznę od tego, że u osób z cukrzycą głodówka może doprowadzić do niebezpiecznego dla zdrowia i życia nadmiernego spadku poziomu cukru we krwi. Po drugie, głodówka rozregulowuje organizm, negatywnie wpływa na metabolizm – organizm przyzwyczajony do stałej dostawy energii w momencie, gdy ta nagle ustaje, przestawia się na magazynowanie jak największej ilości energii, bo nie wie, jak długo ta głodówka potrwa. Dlatego zamiast wydatkować nadmiar energii zgromadzony w postaci tkanki tłuszczowej, zaczyna gromadzić, ile tylko zdoła. Nagłe odcięcie dostawy węglowodanów do organizmu negatywnie odbija się na układzie nerwowym, a tym samym na naszym samopoczuciu, zdolności do pracy i koncentracji. Głodówka źle na nas działa także pod kątem psychicznym, bo jest to duże wyrzeczenie, po którym bardzo często nadrabia się z nawiązką, tym chętniej, że w czasie głodówki jesteśmy w złym nastroju. Głodówki mogą również prowadzić do niedoborów składników odżywczych, podobnie zresztą jak monodiety. Jedną z naczelnych zasad prawidłowego odżywiania jest różnorodność, bo tylko jedząc zróżnicowane produkty z wielu grup można pokryć zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Monodiety – poza tym, że są niedoborowe – bardzo łatwo mogą prowadzić do awersji wobec danego produktu, np. kapusty w przypadku diety kapuścianej, a także groźnego przedawkowania niektórych składników odżywczych, jak to ma miejsce np. w diecie białkowej. Dokładniej na temat monodiet można przeczytać na moim blogu.

Jak powstrzymać się przed pojadaniem, nazywanym popularnie podjadaniem?

Jeżeli zaplanujemy w swoim jadłospisie 5-6 mniejszych posiłków, to szansa, że będziemy mieli ochotę coś jeszcze pojadać jest dużo mniejsza niż wtedy, gdy zjemy tylko 3 posiłki w ciągu dnia. Jedzenie częściej, ale w mniejszych ilościach ułatwia utrzymanie ilości cukru we krwi na odpowiednim poziomie, wtedy unikamy chęci na coś słodkiego, która pojawia się, gdy stężenie cukru we krwi spada – tutaj też pomocne jest spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Ponadto, jeśli jemy co 2,5-3 godziny, to nawet jeżeli poczujemy głód, łatwiej jest się powstrzymać przed zjedzeniem czegoś na szybko, bo mamy w niedalekiej perspektywie kolejny posiłek. Jednak często jest tak, że sięgamy po przekąski nie z powodu głodu. Warto się poobserwować, a najlepiej zapisywać, co jemy i jakie nam wtedy towarzyszą emocje, co jest wyzwalaczem tego, że sięgamy po coś do jedzenia. Uświadomienie sobie, że jemy nie odczuwając fizycznego głodu (tzw. ssania w żołądku) to pierwszy krok w kierunku pozbycia się nawyku pojadania. Często jemy z nudów albo stresu, dlatego kolejnym etapem jest znalezienie czynności, którą możemy się zająć, gdy się nudzimy albo sposobu na rozładowanie napięcia (np. ćwiczenia relaksacyjne).

Zobacz też: Prawdziwy powód łaknienia – głód ciała czy emocji?

Czy odchudzanie w cukrzycy można wspomagać suplementami diety?

Nie widzę potrzeby stosowania suplementów diety podczas odchudzania. Prawidłowo zaplanowana dieta, pozwalająca pozbyć się zbędnych kilogramów, powinna dostarczać wszystkich potrzebnych składników odżywczych, dzięki czemu czerpanie ich z tabletek powinno być po prostu zbędne. Co prawda stosowanie suplementów witaminowo-mineralnych może być konieczne w ściśle określonych przypadkach, ale najlepiej skonsultować to ze specjalistą. Wyjątek stanowi suplementacja witaminy D, która jest zalecana dla wszystkich osób przynajmniej w okresie od września do kwietnia. Jeżeli chodzi o suplementy dedykowane dla osób odchudzających się, to wiele takich preparatów zawiera substancje o działaniu przeczyszczającym czy moczopędnym, dlatego ich stosowanie z jednej strony daje tylko złudne wrażenie korzystnych efektów w zakresie zmniejszenia masy ciała, a z drugiej strony wiąże się z nieprzyjemnymi skutkami. Właściwe odżywianie w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną jest wystarczające, by pozbyć się nadmiernych kilogramów. Zażywanie tabletek tego procesu nie przyspieszy, a wręcz może dać złudne wrażenie, że można sobie pozwolić na więcej, bo zażyło się jakiś „odchudzający” specyfik, co w rezultacie tylko wydłuży cały proces i może spowodować spadek motywacji.

Małgorzata-RusekMałgorzata Rusek – dyplomowany dietetyk, absolwentka SGGW w Warszawie. Kieruje się wiedzą opartą na dowodach naukowych, którą stale pogłębia zarówno samodzielnie, jak też uczestnicząc w szkoleniach i kursach. Entuzjastka dietoprofilaktyki, wyznająca zasadę, że odżywiać się zdrowo to znaczy „ze zdrowym rozsądkiem”. Wiedzę łączy z praktyką, publikując własne przepisy na zdrowe i smaczne dania na blogu malgorzatarusek.pl, razem z artykułami i praktycznymi poradami. Aktualnie pracuje w Fundacji Szczęśliwi Bez Cukru, gdzie m.in. edukuje o szkodliwym działaniu cukru, sposobach jego zastępowania, prowadzi warsztaty przyrządzania słodyczy bez cukru i udziela porad żywieniowych.