Chcesz się zdrowo odżywiać? Czytaj etykiety spożywcze

Zdrowe odżywianie w cukrzycy wcale nie oznacza kupowania drogich produktów w sklepach ekologicznych. Wystarczy wiedzieć, jak czytać etykiety spożywcze. Zobacz, na jakie informacje powinieneś zwracać uwagę.

Czytanie etykiet spożywczych – dlaczego to dobra praktyka?

Konkurencja na rynku sprawia, że producenci używają tańszych surowców, np. skracając proces produkcyjny za pomocą chemii. Intensywny chów zwierząt często oznacza stosowanie hormonów i antybiotyków. Przeciętny konsument nie zdaje sobie sprawy z tego, co tak naprawdę spożywa. Konserwanty, tłuszcze trans, dodatki, sztuczne barwniki – nie są obojętne dla zdrowia. Analiza składu i wartości odżywczej pozwala na uniknięcie lub chociaż ograniczenie szkodliwości niektórych produktów spożywczych.

Lista składników spożywczych groźnych dla zdrowia

W ciągu roku każdy z nas spożywa ok. 2 kg chemicznych dodatków. Ich szkodliwe działanie nie daje od razu objawów, dlatego niektóre dolegliwości trudno powiązać z dietą. Z badań wynika, że powinniśmy wystrzegać się następujących substancji:

• benzoesan, kwas cytrynowy, błękit pantotenowy: mają rakotwórcze działanie,

• butylohydroksyanizol, butylohydroksytoluen: zwiększają poziom cholesterolu,

• wodorotlenek sodu: to środek o działaniu żrącym,

• azotan sodu: przyczynia się do nadciśnienia,

• akryloamid: źle wpływa na układ nerwowy i pokarmowy,

• glutaminian sodu: wywołuje nudności, zawroty głowy i palpitacje serca,

• erytrozyna: powoduje uczulenie na światło, astmę, nadpobudliwość, wysypkę i bóle brzucha,

• tartrazyna: nasila reakcję astmatyczną, może wywoływać bezsenność i depresję,

• kwas fosforowy: w nadmiarze niszczy zęby i wytraca wapń z kości.

Rozszyfrowanie składników z „E”

Składniki, których nazwę poprzedza litera „E” to chemiczne dodatki do żywności – konserwanty, wypełniacze, słodziki, wzmacniacze smaku i inne substancje. Niektóre z nich są bezpieczne dla zdrowia i nie trzeba ich unikać, np. E160d (likopen) jest barwnikiem uzyskanym z pomidorów.

To cztery główne kategorie e-składników:

1. numery od E100 do E199: barwniki,

2. numery od E200 do E299: konserwanty,

3. numery od E300 do E399: przeciwutleniacze,

4. numery od E400 do E499: zagęszczacze, stabilizatory i emulgatory,

Lista e-składników jest zbyt długa, aby nauczyć się odróżniać dobre składniki od szkodliwych. Dlatego najlepiej kierować się zasadą – „jak najmniej E, a najlepiej wcale”. Aby ułatwić sobie codzienne zakupy możesz korzystać z aplikacji mobilnych przeznaczonych do czytania etykiet spożywczych, np. „Wiesz Co Jesz”, „E-food”, „Zdrowe Zakupy”. Wystarczy zeskanować kod kreskowy produktu, a aplikacja wyświetli informacje o e-składnikach. Niektóre aplikacje wskazują również alergeny albo cukry proste, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.

Proste zasady czytania etykiet spożywczych

Nie tylko e-składniki powinny budzić czujność przy czytaniu etykiet spożywczych. Maszerując między półkami wzrok przykuwają produkty oznaczone jako zdrowa żywność lub typu light. Również w ich przypadku należy sprawdzić zawartość. Najlepiej pamiętać o kilku sprawdzonych metodach:

• im krótszy skład, tym lepiej,

• składniki podawane są według masy w porządku malejącym,

• szczególnie zwracaj uwagę na zawartość cukru, soli i słodzików,

• produkty brązowe (np. ryż, pieczywo razowe): sprawdź, czy swojej barwy nie zawdzięczają dodatkowi karmelu,

• wybieraj produkty jak najmniej przetworzone,

• unikaj produktów „o smaku” czegoś,

• produkty bezcukrowe i niskosłodzone: przeczytaj, jakim produktem zastąpiono cukier (najczęściej to zwiększona ilość tłuszczu i konserwanty mające przedłużyć termin ważności) oraz ile zawierają kalorii.

Sprawdź też: Słodycze bez cukru – jeść czy unikać?

Cukier na pierwszym miejscu – wiodący składnik

Czytając skład niektórych produktów szybko zauważysz, że na pierwszym miejscu widnieje cukier. To znaczy, że jest go najwięcej. Osoby z cukrzycą powinny unikać spożywania cukru. To składnik, który szybko przemienia się w glukozę i dostaje do krwioobiegu. Przez chwilę czuć przypływ energii, a potem gwałtowny odpływ. Cukier odpowiada za wytwarzanie stresu i skoki insuliny – odporność wówczas spada, poziom magnezu również, ciśnienie rośnie, pojawiają się zaburzenia neurologiczne i wszelkie powikłania związane z występowaniem hiperglikemii oraz hipoglikemii.

Przeczytaj: Cukier, czyli słodki wróg zdrowia

Chociaż na początku czytanie etykiet wydłuży czas zakupów to wkrótce nabierzesz wprawy i świadome decyzje zakupowe podejmiesz w parę chwil. Korzyści dla zdrowia odczuje cała rodzina.

Sprawdź też pozostałe zasady zdrowego odżywiania w cukrzycy:

Indeks i ładunek glikemiczny: nierozłączna para
Regularne posiłki w cukrzycy: jak to ugryźć?
Dobre odżywianie w cukrzycy typu 2