Spacer dobry na wszystko, czyli krok do lepszego zdrowia

„Mam dwóch lekarzy – lewą i prawą nogę”. Chociaż to powiedzenie ma ponad 100 lat, nadal jest aktualne. Spacer to najbardziej naturalny wysiłek fizyczny dla człowieka. Sprawdź, jakie korzyści odniesiesz z regularnego spacerowania.

Aktywność fizyczna to podstawowy warunek wyrównania glikemii, ale nie każdy diabetyk chętnie uprawia sport. Szczególnie zimą trudniej zmobilizować się do regularnej dawki ruchu. Jedną z najprostszych form aktywności fizycznej są spacery. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, kondycji i dostępu do sali ćwiczeń. Zacznij spacerować, a zyskasz energię, zrzucisz zbędne kilogramy, ale przede wszystkim zadbasz o zdrowie. Poznaj zalety spacerowania, które zachęcą do wyjścia z domu.

1. Spacer obniża stężenie glukozy we krwi

Spacer jest rodzajem ćwiczeń aerobowych, podczas których energię pozyskuje się z tłuszczów oraz węglowodanów. Glukoza we krwi i glikogen w mięśniach ulegają spalaniu, co może prowadzić do niedocukrzenia. Ale po dłuższym okresie regularnego wysiłku organizm przestawia się na nowy tryb – zaczyna korzystać przede wszystkim z tłuszczów, oszczędzając zapasy glukozy i glikogenu. Zwiększa się wrażliwość tkanek na insulinę, a dzięki temu poziom glukozy jest automatycznie wyrównywany we krwi. W rezultacie można zmniejszyć dawkę przyjmowanych leków przeciwcukrzycowych lub insuliny.

Dowiedz się więcej o aktywnym trybie życia w cukrzycy.

2. Spacer poprawia nastrój

Ten zdrowy zwyczaj pomaga oczyścić umysł z gonitwy myśli i nabrać dystansu. W czasie spaceru spada poziom stresu, a w zamian wydzielane są hormony wprawiające w dobry humor. Już samo dotlenienie organizmu dodaje więcej energii, co chroni przed chronicznym zmęczeniem i wahaniami nastroju. Po spacerze lepiej się śpi i sprawniej myśli. Naukowcy z Uniwersytetu Południowej Kalifornii uważają, że 15 minut spaceru skuteczniej redukuje napięcia niż łagodne środki uspokajające.

3. Spacer chroni przed osteoporozą

Spacerowanie powstrzymuje ucieczkę wapnia z kości, a tym samym rozwój osteoporozy. Im bardziej obciążone są kości, tym stają się mocniejsze. Wszystko dlatego, że spacer powoduje nacisk na kości, co pobudza do działania dodatkowe zapasy wapnia i komórki tworzące kości. Przeciążenia związane z chodzeniem w pozycji wyprostnej dostarczają więc bodźców odpowiedzialnych za przebudowę i utrzymanie gęstości w kościach.

4. Spacer wzmacnia serce

W trakcie spaceru mięsień sercowy pompuje więcej krwi. Przez to układ krążenia lepiej funkcjonuje i zmniejsza się ryzyko zawału. Już półgodzinny spacer ogranicza zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe oraz predyspozycje do udaru. Poprawia sprężystość tętnic do tego stopnia, że według badań osoby po 60. roku życia, które regularnie spacerują, mogą przywrócić swoim tętnicom kondycję sprzed kilkunastu lat.

5. Spacer wspomaga odchudzanie

Wiesz, że w ciągu godzinnego spaceru spalasz ok. 300 kalorii? Podczas szybkiego marszu metabolizm znacznie przyspiesza. Chodzenie nie obciąża stawów ani kręgosłupa tak jak bieganie, a pozwala spalić podobną ilość kalorii. W trakcie spaceru pracuje aż 95% mięśni, więc poprawia ogólną kondycję. Poza tym zapobiega gromadzeniu się wody w organizmie oraz pobudza krążenie, czego skutkiem jest zmniejszenie cellulitu.

6. Spacer zapobiega chorobom cywilizacyjnym

Przebywanie na łonie natury pobudza działanie układu przywspółczulnego, który sprzyja wzmocnieniu odporności, a przez to zapobiega rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworom, depresji i chorobom układu krążenia. Do powstawania większości tych chorób przyczynia się stres, a spacery działają relaksująco.

7. Spacer zwiększa odporność

Częste wahania cukru osłabiają odporność, przez co osoby z cukrzycą częściej zapadają na infekcje. Wyjście na spacer wzmocni naturalne mechanizmy obronne organizmu – dotleni go, a organizm dotleniony lepiej funkcjonuje. Poza tym wycisza się i nie pracuje na pełnych obrotach. Tak działa kontakt z naturą. W takim stanie organizm skupia się na prostych czynnościach życiowych, do których należy aktywacja układu odpornościowego.

Same korzyści! Jak zatem spacerować?

• Pamiętaj o krótkiej rozgrzewce, w tym rozciąganiu przed i po spacerze;
• Spacer rozpocznij i zakończ ćwiczeniami oddechowymi;
• Nie chodź na płaskiej stopie – kładź ciężar ciała na stopę i płynnie przenieś go na palce;
• Ubierz wygodne i stabilne buty – płaskie, z elastyczną podeszwą, lekkie z szerokim noskiem, dobrze obejmujące stopę i trochę większe od tych, które nosisz na co dzień;
• Trzymaj proste plecy, rozluźnij tułów i barki, zegnij ręce w łokciach;
• Nie stawiaj za długich kroków;
• Spaceruj w tempie, które pozwala na swobodną rozmowę bez zadyszki;
• Zacznij od krótkich dystansów i nie przeciążaj organizmu;
• W razie dolegliwości bólowych zrób przerwę, a gdy ból nie ustąpi – porozmawiaj z lekarzem;
• Marsz najlepiej wykonać ok. 2 godziny po posiłku, a następny spożyć ok. godzinę po spacerze;
• Spaceruj regularnie, czyli min. 3 razy w tygodniu po pół godziny.

Po pierwszych spacerach mogą ci doskwierać bóle mięśni. Nie zniechęcaj się. Dyskomfort przejdzie z czasem, a przyjemność ze spacerowania pozostanie.

Chcesz spróbować spaceru w urozmaiconym wydaniu? Zobacz, jak przygotować się do uprawiania nordic walking.