Hipoglikemia podczas treningu siłowego? Zobacz, jak temu zapobiec

Realizacja planu treningowego może sprawiać trudności, nawet jeśli jesteś zdecydowany na spędzanie czasu na siłowni. Wielu diabetyków obawia się hipoglikemii. Kiedy nauczysz się, jak twoje ciało reaguje na różne rodzaje ćwiczeń, nie pozwolisz, aby to cukrzyca zarządzała twoimi planami. Poznaj 10 wskazówek na dobry start.

1. Wyznacz realistyczny cel

Bądź ambitny, ale mierz siły na zamiary – zbyt intensywny trening zwiększa ryzyko niedocukrzenia. Być może na początku trenowania sporo czasu zajmie ci poznanie reakcji własnego organizmu na wysiłek fizyczny. Niech wizja nocnej hipoglikemii nie przysłania ci wytyczonych celów. Ten scenariusz wcale nie musi mieć miejsca – wszystko w twoich rękach.

2. Prowadź dziennik

Zapisując reakcje organizmu, o wiele łatwiej nauczysz się ich, a w przyszłości zapobiegniesz złemu samopoczuciu. Wracaj do zapisków pod koniec tygodnia lub miesiąca, aby przypomnieć sobie, co wtedy się działo.

3. Wyciągaj wnioski z zapisków w dzienniku

Na ich podstawie zaobserwuj powtarzające się tendencje, np. „zawsze mam niski poziom cukru we krwi, kiedy trenuję w godzinach porannych”, i dostosuj do nich dawkowanie insuliny czy spożywanie posiłków.

4. Trzymaj się tej samej rutyny i diety

Wystartuj ze stabilnej pozycji – im mniej zmiennych, tym łatwiej zaobserwujesz trendy. Dlatego przez pierwsze 3-4 tygodnie trzymaj się dotychczasowego sposobu leczenia cukrzycy, w tym insulinoterapii oraz zasad odżywiania. Spożywaj zbilansowane posiłki przez cały dzień, nie zapominając o przekąskach oraz posiłkach przed i po treningu.

5. Analizuj zapiski i optymalizuj działania

Przeznacz czas na dokładniejsze przeczytanie zapisków z dzienniczka, aby dostrzec wzorce i zrozumieć, jak organizm reaguje na różne ćwiczenia i posiłki. Jeśli coś pójdzie nie tak jak zaplanowałeś (np. wstrzymasz intensywność treningów z powodu niskiego poziomu cukru we krwi) to wprowadź jedną zmianę i sprawdź, czy to pomaga. Czasem wystarczy inny rodzaj posiłku przed treningiem lub zmiana dawki insuliny.

6. Rozważ zmiany w insulinoterapii

Treningi na siłowni zwiększą twoją wrażliwość na insulinę. Jeśli zaobserwujesz, że stężenie glukozy jest wysokie lub niskie przez cały dzień, być może nadszedł czas na dostosowanie insuliny do tej sytuacji. Podziel się swoimi obserwacjami z lekarzem i wspólnie ustalcie, czy konieczne jest wprowadzenie zmian.

7. Stopniowo buduj masę mięśniową

Systematyczne budowanie masy mięśniowej pomaga kontrolować zarówno wagę, jak i cukrzycę. Więcej mięśni to lepszy metabolizm, a tym samym lepsza kontrola masy ciała i większa wrażliwość na insulinę (mniejsze dawki insuliny).

8. Nie głodź się, aby schudnąć

Organizm diabetyka potrzebuje wysokiej jakości żywności, żeby pracować na zwiększonych obrotach. Niedojadanie nie jest zrównoważonym sposobem na schudnięcie lub zarządzanie cukrzycą. Oblicz swoje dziennie zapotrzebowanie na kalorie potrzebne do stworzenia planu żywienia.

Sprawdź, na czym polega racjonalne odchudzanie w cukrzycy.

9. Znajdź wsparcie

Połącz swoje siły z innymi diabetykami! Znajdź tematyczną grupę dla osób z cukrzycą, wymieniajcie się doświadczeniami, motywujcie i osiągajcie postawione cele.

Poznaj największą wirtualną grupę wsparcia dla diabetyków – Cukrzyca 24 h info.

10. Rozważ współpracę z trenerem personalnym

Osobisty trener i dietetyk pomogą stworzyć optymalny plan diety i ćwiczeń. Dobry trener personalny ułoży plan treningowy, ale wskazówek dietetycznych potrzebujesz od kogoś, kto posiada fachową wiedzę na temat cukrzycy.

Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem regularnych treningów siłowych, zaczerpnąć porady lekarza.

Zobacz, jak rozpoznać hipoglikemię i jak zareagować na pierwsze objawy niedocukrzenia.