Powstrzymaj rozwój cukrzycy dzięki zdrowym tłuszczom

Tłuszcze są źródłem energii, ale ich udział w diecie diabetyka nie powinien przekraczać 30-35%. Poza ilością spożycia równie ważny jest rodzaj tłuszczów. Zobacz, jak ograniczyć tłuszcze nasycone i trans oraz gdzie szukać zdrowych tłuszczy, które zapobiegną rozwojowi powikłań cukrzycowych.

Tłuszcze nasycone – powikłania cukrzycowe na horyzoncie

Osoby chore na cukrzycę powinny ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych obecnych m.in. w tłustym mięsie, serach podpuszczkowych czy twardej margarynie. Mogą one przyczyniać się do otyłości i nasilać powikłania cukrzycowe, tj. nefropatia, retinopatia czy choroby sercowo-naczyniowe.

Osoby z cukrzycą znajdują się w grupie szczególnie narażonej na rozwój chorób sercowo-naczyniowych. Jest to wynikiem powtarzających się hiperglikemii, które powodują zmiany w dużych naczyniach krwionośnych. Dlatego warto zwracać uwagę na bilans tłuszczowy posiłków – ocenić, w jakiej ilości są spożywane, a przede wszystkim, jaki rodzaj tłuszczów dominuje w diecie.

Zobacz, jak ograniczyć ogólne spożycie tłuszczów. Poniżej znajdziesz propozycje na zastąpienie tłustych przysmaków chudszymi produktami.

tabela tłuszcze

Postaw na tłuszcze roślinne!

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (przede wszystkim nasycone) podwyższają cholesterol LDL oraz trójglicerydy we krwi. Powodują też zakrzepy, które zwiększają ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Dlatego ich spożycie należy ograniczyć. Oczywiście nie dotyczy to ryb, które dostarczają cennych kwasów omega-3.

Tak samo szkodliwe są tłuszcze trans. Ich zwiększone spożycie jeszcze bardziej nasila procesy miażdżycowe niż konsumpcja tłuszczów nasyconych. Zwiększają również poziom „złego” cholesterolu i przyczyniają się do choroby wieńcowej. Najwięcej znajdziesz ich w gotowych produktach i słodyczach.

Przeciwieństwem działania tłuszczów nasyconych i trans są te pochodzenia roślinnego. Dostarczają organizmowi tłuszczów jedno- i wielonienasyconych, które regulują glikemie, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ich właściwości antyzapalne chronią naczynia krwionośne i zapobiegają zmianom miażdżycowym. Wybieraj więc częściej produkty roślinne, ale pamiętaj, by spożywać je w rozsądnych ilościach – są kaloryczne i mogą przyczynić się do otyłości.

Gdzie jeszcze szukać zdrowych tłuszczów?

awokado: zasługuje na miano „superfood”, bo zawiera tłuszcze zdrowe dla serca, czyli jednonienasycone oraz wielonienasycone. Nie tylko obniżają poziom cholesterolu i regulują ciśnienie tętnicze, ale też pomagają zachować szczupłą sylwetkę. Dodatkowo zawarty w awokado błonnik zapobiega wahaniom glikemii.

płatki owsiane: to nie pomyłka! Płatki poza źródłem błonnika, zawierają też cenne nienasycone kwasy tłuszczowe, których nasz organizm sam nie potrafi wytworzyć. Chronią one przed zakrzepami, pomagają też w zapobieganiu i leczeniu miażdżycy. Przy okazji łagodzą podrażnienia spowodowane alergiami.

tłuste ryby i oleje rybne: to niezbędny składnik diety osób z cukrzycą. Kwasy tłuszczowe z grupy omega wspierają funkcjonowanie organizmu niemal w każdej sferze: od pracy nerek i wątroby po układ krążenia i kondycję skóry. Sięgaj szczególnie po ryby morskie, a ze słodkowodnych wybieraj te z rodziny łososiowatych – zawierają najwięcej kwasów wielonienasyconych.

Sprawdź właściwości lecznicze olejów rybnych, które chronią przed powikłaniami cukrzycowymi.

migdały, orzechy, nasiona: to produkty, które aż w 60% składają się z tłuszczu. Mimo tego są najzdrowszymi przekąskami. Wszystko dlatego, że zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe o właściwościach przeciwzakrzepowych i obniżających stężenie cholesterolu. Łupiny chronią orzechy przed utlenianiem. Z tego względu lepiej łuskać je tuż przed spożyciem, a także zjadać surowe – w procesie obróbki termicznej tracą wartościowe antyoksydanty.

szpinak: w zielonych liściach kryje się kwas foliowy (korzystny dla układu krążenia), kwasy omega-3, omega-6, cholina, witaminy i prowitaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Połączenie tych związków jest zbawienne dla pracy serca. Najlepiej przyswajają się w zjadanych na surowo liściach szpinaku.

Już wiesz, jakie produkty warto spożywać, aby nasycić dietę zdrowymi tłuszczami. Teraz wróćmy jeszcze na chwilę do ogólnej ilości spożywanych tłuszczów z podziałem na ich rodzaje. Oto zalecenia Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego dotyczące zawartości tłuszczów w diecie osób z cukrzycą:

tłuszcze nasycone: mniej niż 10% wartości energetycznej diety; u chorych z podwyższonym stężeniem cholesterolu frakcji LDL≥ 100 mg/dl (≥ 2,6 mmol/l) mniej niż 7%,

tłuszcze jednonienasycone: 10-15% wartości energetycznej diety,

tłuszcze wielonienasycone: ok. 6-10% wartości energetycznej diety, w tym kwasy tłuszczowe omega-6: 5-8% oraz kwasy tłuszczowe omega-3: 1-2%.

Jak widzisz, zmniejszenie ogólnej ilości tłuszczu w diecie jest równie ważne jak rodzaj spożywanych tłuszczów. Planując swój jadłospis sprawdzaj, jaka jest zawartość tłuszczu w poszczególnych składnikach i jak się to przekłada na kalorie. Czytanie etykiet spożywczych i porównywanie wartości w tabelach odżywczych ułatwi Ci zbilansowanie diety. Ale nawet, jeśli dokonasz na początku drobnych modyfikacji to zauważysz, że małe zmiany w przyrządzaniu posiłków robią wielką różnicę dla zdrowia diabetyka.

Przeczytaj też:

Zdrowe odżywianie w cukrzycy – wywiad z dr inż. Katarzyną Kowalcze (specjalistką ds. żywienia i dietetyki),
Technika talerza diabetyka: praktyczna pomoc w przygotowywaniu zbilansowanych posiłków w cukrzycy,
10 najczęstszych błędów żywieniowych diabetyków: zobacz, czy je popełniasz.