Sporty wytrzymałościowe najlepsze na cukrzycę

Nareszcie nadeszła pora do uprawiania sportów na świeżym powietrzu. Dzięki regularnemu wysiłkowi zmniejszysz ryzyko powikłań cukrzycowych. To zaledwie jeden powód, by przejść od planów do rzeczywistości. Poznaj rodzaje aktywności fizycznej wskazane dla diabetyka.

Siłowa aktywność fizyczna nie jest zalecana dla osób z zaawansowanymi powikłaniami cukrzycowymi. Dlatego wysiłek fizyczny podejmowany dla zdrowia, to przede wszystkim wysiłek tlenowy, wytrzymałościowy, czyli wszelkie sporty, w których praca mięśni powoduje ruch. Zaleca się wykonywanie takich ćwiczeń przez ok. 30 minut dziennie, minimum 4-5 razy w tygodniu.

1. Nordic walking

Na pierwszy rzut oka to prosty marsz z kijkami. Kojarzy nam się z aktywnością fizyczną dla starszych osób. Ale nordic walking jest sportem dla każdego, kto chce nie tylko zapobiec cukrzycy, ale też powstrzymać jej rozwój. Wpływa na zmniejszenie zapotrzebowania na insulinę, wzmacnia odporność, pracę układu krwionośnego, oddechowego i mięśniowego. Specjalne kije dają stabilizację, dlatego nie należy obawiać się urazów. Ten rodzaj sportu nie wymaga dobrej kondycji fizycznej, ale warunkiem korzystania z jego dobroczynnego wpływu jest opanowanie techniki.

Zobacz, jak się przygotować do uprawiania nordic walking.

2. Bieganie

Czy Twoim pierwszym skojarzeniem ze sportem na świeżym powietrzu jest bieganie? Pozornie prosta aktywność fizyczna, do której nie potrzeba specjalistycznego sprzętu. Za to ważne jest przygotowanie. Regularne, dłuższe treningi obniżają poziom cukru we krwi, poprawiają krążenie i zmniejszają insulinooporność. Spadek cukru w czasie biegania związany jest z niską odpowiedzią hormonalną i lepszym uwrażliwieniem komórek mięśniowych. Podczas biegu trwającego godzinę lub dłużej, komórki mięśniowe sprawniej wchłaniają glukozę. Organizm szybciej zużywa glukozę, a wtedy czerpie z pozostałości insuliny po wieczornej iniekcji insuliny długodziałającej.

Sprawdź, o czym warto pamiętać zanim zaczniesz biegać.

3. Slow jogging

Nazywany jest antidotum na choroby cywilizacyjne, wśród których znajduje się cukrzyca typu 2. Slow jogging to trening o niskiej aktywności fizycznej opracowany przez prof. Hiroaki Tanakę z Uniwersytetu w Fukuyoce. Posiada wszystkie zalety biegania, ale jest pozbawiony jego wad. Nie wiąże się z kontuzjami, zakwasami i bólami mięśni, a nawet zmęczeniem. Stawy nie są obciążone. Biegacze często korzystają z techniki slow joggingu jako wstępu do biegania – wzmacniają w ten sposób mięśnie nóg i przyzwyczajają stawy do wysiłku. To idealny rodzaj sportu dla diabetyków, którzy nie są nastawieni na rywalizację, a chcą czerpać radość z ruchu.

4. Jazda na rowerze

Dla osób z cukrzycą wskazany jest wysiłek tlenowy, który powoduje szybszą pracę serca, a dzięki temu dostarczenie tlenu do zaangażowanych mięśni. Dlatego rower jest doskonałym narzędziem. Regularna jazda na rowerze, czyli 2-4 razy w tygodniu, obniża „zły” cholesterol, powoduje większy wysiłek serca, przez co pozytywnie wpływa na cały organizm. Gdy podczas pedałowania mięśnie nóg się unoszą, żyły czują motywujący nacisk i lepiej funkcjonują.

Czy wiesz, że problemy sercowo-naczyniowe są najczęstszym rodzajem powikłań w obydwu rodzajach cukrzycy? Sprawdź przyczyny rozwoju chorób sercowo-naczyniowych w cukrzycy.

5. Badminton

Gry ruchowe również nie stanowią zagrożenia dla zdrowia diabetyków, a przy okazji są przyjemnym sposobem na spędzanie czasu. Szczególnie te, które angażują wiele partii mięśniowych. Choć badminton na poziomie turniejowym różni się od jego rekreacyjnej formy. Wymaga zręczności, refleksu, siły i szybkości. Jak każdy sport wysiłkowy, zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi, a przy okazji odciąża układ kostny i przeciwdziała skrzywieniom kręgosłupa.

Przeczytaj również:

O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem ćwiczeń, aby utrzymać motywację?
Jak znaleźć odpowiedni dla siebie sport?
Aplikacje mobilne dla aktywnych diabetyków