Regularne posiłki w cukrzycy: jak to ugryźć?

Cukrzyca jest chorobą metaboliczną, dlatego jej wyrównanie wymaga zmiany stylu życia. Jednym z najważniejszych czynników stabilizujących metabolizm jest regularność posiłków. W teorii proste zalecenie, ale zawodzi w praktyce. Jak wyrobić w sobie nawyk systematycznego jedzenia?

Regularne posiłki są ochroną przed hipoglikemią, czyli stanem niedocukrzenia. Utrzymanie stężenia glukozy na stałym poziomie zmniejsza głód. Dzięki temu nie sięgasz po większe porcje, a ochota na słodkie maleje. Łatwiej jest wtedy kontrolować wagę ciała. Poza tym dzięki regularnym posiłkom dostarczasz organizmowi stałą dawkę energii, którą może od razu wykorzystać, bez potrzeby odkładania na zapas.

Poznaj zasady, które nawet w natłoku codziennych zajęć ułatwią zorganizowanie regularnych posiłków:

1. Elastycznie planuj porę posiłków

Systematyczność wymaga planowania. Jeśli dotychczasowe próby regularnego jedzenia kończyły się fiaskiem, podejdź do tego wyzwania strategicznie. Po jakimś czasie realizowania planu, czynność staje się nawykiem, czyli przychodzi bez większego wysiłku. Każdy prowadzi inny tryb życia, dlatego zamiast sztywnego planu lepiej dopasować go do rytmu dnia.

Jeśli Twój rozkład dnia zazwyczaj wygląda podobnie, oblicz ile godzin dzieli moment, w którym wstajesz, od momentu, w którym się kładziesz. Podziel ilość tych godzin przez liczbę posiłków. Najlepiej jadać 5 x dziennie o stałych porach, ale ilość posiłków może się wahać od 3 do 7 na dobę. Wszystko zależy od twoich indywidualnych potrzeb (np. aktywności w ciągu dnia), a także tego czy posiłki są zbilansowane.

Przerwy między posiłkami nie mogą być dłuższe niż 3-4 godziny. W przeciwnym razie zwalnia się metabolizm, co powoduje przyrost wagi. Ważna jest również przerwa między ostatnim a pierwszym posiłkiem, która powinna wynosić ok. 11-12 godzin. Organizm potrzebuje tyle czasu, by strawić, przyswoić i wydalić spożyty pokarm.

Sposób odżywiania powinien być dopasowany także do rodzaju leczenia. W tym pomoże rozmowa z lekarzem prowadzącym.

2. Przeanalizuj swój jadłospis

Nie każdy odczuwa głód w ten sam sposób, dlatego łatwo zapomnieć o spożyciu posiłku. Aby sprawdzić, dlaczego tak się dzieje, weź pod lupę swój standardowy jadłospis. Czy posiłki nie są zbyt syte, a porcje za duże? Jakie płyny pijesz między posiłkami? Zwłaszcza słodkie, gazowane napoje dają uczucie sytości, przez co nie ma się ochoty na kolejne danie. O której godzinie jadasz kolację? Jeśli zbyt późno to naturalne, że rano pomijasz śniadanie.

Sprawdź, dlaczego śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dla diabetyka.

3. Zaplanuj menu i zrób listę zakupów

Planowanie jadłospisu z wyprzedzeniem sprawia, że lodówka jest pełna składników, z których w każdej chwili możesz przygotować pełnowartościowy posiłek. Nie tracisz wtedy czasu na wycieczki po sklepach ani zadowalanie się niezdrowymi przekąskami.

Produkty suche albo z długim terminem przydatności do spożycia, warto kupić na zapas i trzymać „w razie czego”, czyli gdy pojawią się nieplanowani goście lub skończą się inne składniki. Dobrze sprawdzą się wtedy np. kasze, soczewica, orzechy, fasola, ryż brązowy czy koncentrat pomidorowy. Z ich pomocą szybko przygotujesz zdrowe i smaczne danie. Kiedy plan masz gotowy, nie pozostaje nic innego jak przygotować listę zakupów i zaopatrzyć się chociaż na parę dni.

4. Przygotuj wcześniej posiłki i pojemniki

Wygospodarowanie kilku godzin w weekend sprawi, że będziesz mieć przygotowane posiłki na parę dni w tygodniu. Wtedy wystarczy je podgrzać. Wiele osób wieczorem przygotowuje sobie posiłek na kolejny dzień. Jeśli potrzebujesz zabrać ze sobą jedzenie, skomponuj naczynia i inne gadżety, które ułatwią transport, a w miarę możliwości, także podgrzanie posiłku. Wykorzystaj plastikowe pojemniki. Równie dobrze sprawdzi się słoik owinięty folią. Ciekawym rozwiązaniem są tzw. lunch-boxy. Mają przegródki, dzięki którym można umieścić kilka rodzajów jedzenia, np. filet z kurczaka, ryż albo wrapy warzywne. Pojemniki spinane są z boku klipsami, transport jest więc nie tylko łatwy, ale też bezpieczny.

5. Zabezpiecz się przed nieplanowanymi okolicznościami

Przedłużyło się spotkanie z klientem albo wykład na studiach? Postaraj się, aby takie okoliczności nie wpłynęły na regularność, a także jakość posiłków. Wtedy idealnie sprawdzą się błyskawiczne i zdrowe przekąski, takie jak orzechy, jagody goi czy warzywa pokrojone w słupki. Wykładowca poinformowany o tym, że masz cukrzycę, nie powinien mieć nic przeciwko, zawsze możesz też wyjść na chwilę i spokojnie się posilić. W sytuacji spotkania biznesowego połóż przekąski na stole pod pretekstem zaoferowania zdrowego poczęstunku.

Zobacz pomysły na zdrowe i smaczne przekąski w ciągu dnia, które nie podnoszą glikemii.

Złota reguła, czyli mniej i częściej

Pamiętaj, aby spożywać regularnie niewielkie porcje. Wtedy poziom cukru oraz waga będą pod kontrolą. Aby uniknąć pułapki zbyt dużych porcji i jadać zróżnicowane posiłki, poznaj technikę „talerza diabetyka”, opracowaną przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne.