Zastąp słońce witaminą D

W chłodne dni nie tylko spada odporność, ale odczuwalny jest też spadek nastroju. Przyczynia się do tego brak promieni słonecznych. Dlatego jest to okres zwiększonego ryzyka niedoboru witaminy D. Jak wpływa to na organizm i co zrobić, by dostarczyć mu odpowiednią dawkę królowej witamin?

Nie tylko na mocne kości

Przynajmniej 80% Polaków ma niedobór witaminy D, czyli mniej niż 50 nmol/l. Wcześniej witaminę D wspominało się głównie w kontekście pozytywnego wpływu na układ kostny. Dziś już wiadomo, że jest prawdziwym eliksirem życia, a jej niedobór prowadzi nie tylko do krzywicy czy osteoporozy. Witamina ta stymuluje układ odpornościowy, który zwalcza stany zapalne. Z jej deficytem wiąże się m.in. większe ryzyko cukrzycy (zwiększa się oporność na insulinę), otyłości, depresji, stwardnienia rozsianego, a nawet nowotworów. Dla diabetyka jest to niekorzystna wiadomość, bo za niski poziom witaminy D prowadzi również do nadciśnienia tętniczego, chorób autoimmunologicznych i układu sercowo-naczyniowego, czy infekcji, które w połączeniu z cukrzycą są o wiele groźniejsze dla zdrowia.

Przyczyny niedoboru

Przebywanie na słońcu 20-30 minut dziennie pokrywa pełne zapotrzebowanie na witaminę D. Skóra syntetyzuje ją pod wpływem promieni słonecznych. W Polsce synteza skórna możliwa jest jedynie od drugiej połowy kwietnia do początku września w słoneczne dni w godzinach 10-15. Należy wystawić na słońce min. 18% powierzchni ciała oraz nie stosować filtrów UV, na co nie każdy diabetyk może sobie pozwolić.

Synteza zależy od wielu czynników, do których zaliczają się:

• pora roku,
• pora dnia,
• stopień nasłonecznienia,
• obszar ekspozycji,
• wskaźnik BMI,
• ilość tkanki tłuszczowej,
• stopień zanieczyszczenia powietrza.

Często wiosenne i letnie dni spędzamy w pomieszczeniach zamkniętych ze względu na charakter pracy. Nawet samo położenie geograficzne Polski uniemożliwia codzienne kąpiele słoneczne.

Dodatkowo u seniorów synteza skórna jest zaburzona z powodu starzenia się skóry, a osoby otyłe kumulują witaminę D w tkance tłuszczowej.

Do powstawania niedoborów przyczyniają się także choroby nerek, wątroby, zespoły złego wchłaniania, niektóre choroby genetyczne oraz stosowanie leków przeciwdrgawkowych.

Istotną rolę w produkcji witaminy D odgrywa też dieta. Powinna być bogata w ryby morskie, których Polacy spożywają zdecydowanie za mało.

Pozostaje zatem suplementacja.

Suplementacja – na co uważać?

Przyjmując witaminę D należy zachować równowagę, bo jej nadmiar jest równie niebezpieczny jak niedobór, np. może zwiększyć poziom wapnia we krwi i doprowadzić do powstawania zwapnień.

Dlatego zaleca się przyjmowanie witaminy D wraz z witaminą K, która sprawi, że wapń trafi tam gdzie powinien, a nie zatrzyma się przykładowo w tętnicach.

Podobnie witamina A chroni przed toksycznością witaminy D. Jeśli masz niedobór witaminy A to suplementacja D nie tylko go pogłębi, ale też zwiększy szansę na akumulację witaminy D i wapnia.

Za wrażliwość tkanek na witaminę D odpowiada magnez. Trzy główne enzymy, które aktywują, przechowują i transportują witaminę D zależą właśnie od magnezu. Poza tym pomaga on w prawidłowym metabolizmie wapnia. Jeśli więc występuje niedobór magnezu to organizm nie będzie mógł spożytkować witaminy D. Optymalne spożycie magnezu to 264-420 mg na dobę. Szczególnie dużo znajdziesz go w ciemnych, zielonych roślinach, tj. szpinak czy jarmuż.

Wytyczne – ile przyjmować witaminy D?

Według najnowszych wytycznych suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej, dawka 800-2 000 IU na dobę – w zależności od masy ciała – zalecana jest wszystkim dorosłym w okresie do września do kwietnia. Jeśli nie ma możliwości zapewnienia syntezy skórnej latem, witaminę należy przyjmować przez cały rok.
Osoby powyżej 65 lat powinny przyjmować codziennie do 2 000 IU, otyłe – nawet do 10 000 IU przez cały rok, a kobiety ciężarne: 1 500-2 000 IU na dobę.