Aktywny tryb życia w trakcie choroby

Niby wszyscy wiemy, że zachowanie zdrowia w cukrzycy równa się aktywności fizycznej. Jednak łatwo to powiedzieć, a znacznie trudniej znaleźć motywację. Zdrowy rozsądek nie wystarczy. Samo zmaganie się z chorobą wymaga wielu zmian w życiu i nieustannej walki. Czasem zwyczajnie chce się odpuścić, bo ileż można się starać. I tak funkcjonujemy w zamkniętym kole. Nie mamy ochoty na ruch, a cukier przez to rośnie. Ktoś słusznie określił ten stan „cukrzycowym tunelem”. Jak więc znaleźć siłę oraz chęci na codzienną dawkę ruchu? Okazuje się, że ćwiczenia fizyczne nie muszą boleć. Każdy jest w stanie znaleźć odpowiednią dla niego formę aktywności, nie wymagającą ponadludzkiego wysiłku. 

Pamiętajmy, że włączenie aktywności fizycznej do trybu życia może mieć miejsce tylko w przypadku prawidłowo leczonej cukrzycy. Hiperglikemia, obecność acetonu w moczu i jakiekolwiek powikłania wykluczają podejmowanie wysiłku. Wszelkie pomysły na wzmożony wysiłek należy skonsultować z lekarzem. On jest w stanie ocenić stan tętnic wieńcowych, zwrócić uwagę na choroby tętnic obwodowych oraz wykluczyć obecność retinopatii, nefropatii i neuropatii. Szczególnie dotyczy to osób starszych.

Zmuszanie się do czegoś, co nie sprawia nam przyjemności, nie ma sensu Trzeba pomyśleć, cofnąć się do wspomnień i odpowiedzieć sobie na pytanie: „Co chcę robić”? Wcześniej jeździłeś z rodziną na wycieczki rowerowe, lubisz ćwiczyć przy muzyce, tańczyć, pływać, a może wybierzesz na początek nordic walking?

Mamy mogą zaangażować swoje maluchy do ćwiczeń w domu lub klubach fitness przyjaznych dzieciom. Mieszkasz w bloku? Zacznij od chodzenia po schodach zamiast jazdy windą. Jeśli nudzi Cię tradycyjna forma sportu jak bieganie czy jazda na rowerze to spróbuj rzucać frisbee i nie jest tutaj konieczna obecność psiego pupila, a w każdej chwili możesz zrobić sobie przerwę. Same spacery też są w stanie zdziałać wiele dobrego. Jeśli trudno jest Ci wyjść samemu z domu, umów się wcześniej ze znajomymi, a ryzyko, że im odmówisz jest mniejsze. Wyznacz sobie konkretny cel spaceru (miejsce, odległość, wydarzenie w okolicy) i staraj się rozsądnie zwiększać dystans. Ruch rozpocznij od właściwej rozgrzewki, a kończąc wysiłek stopniowo zwalniaj tempo i rozluźniaj się. Standardowo rozgrzewka powinna obejmować 5-10 minut ćwiczeń o niewielkiej intensywności.

Teraz musi przemówić głos zdrowego rozsądku. Przed jakąkolwiek formą rekreacji trzeba zmierzyć poziom cukru we krwi. Koniecznie! Jeśli poziom cukru jest za niski – zjedz posiłek bogaty w węglowodany, wystarczy kanapka. Gdy planujemy dłuższy wysiłek, pamiętajmy o zabraniu ze sobą prowiantu (również mogą być to kanapki oraz batonik) i posłodzonego napoju. Sięgnijmy po nie wcześniej niż w przypadku pierwszych symptomów niedocukrzenia, takich jak zawroty głowy, bóle brzucha, drżenie mięśni czy osłabienie.

Obserwuj się uważnie. Jak szybko się męczysz, czy pocisz się i masz mocno przyspieszone tętno? W zależności od tego reguluj intensywność ćwiczeń. Może taniec nie jest dla ciebie najkorzystniejszą formą aktywności, ale np. na jodze lub podczas spacerów nie będziesz się męczył. Nie jedz słonia w całości, czyli zacznij od planu minimum i stopniowo zwiększaj aktywność. Najważniejsze to czerpać z ruchu radość i się nie przeforsować.

Jeśli zmagasz się z cukrzycą typu 1., przede wszystkim zwróć uwagę na intensywność i czas trwania ćwiczeń, zapotrzebowanie na insulinę i węglowodany. Po zakończonym wysiłku fizycznym organizm chce zregenerować zużytą energię. To oznacza, że może nastąpić niedocukrzenie, bo komórki mięśniowe wciąż pobierają cukier z krwi. Aby do tego nie doszło, kontroluj poziom glukozy przed wysiłkiem, w tracie i parę godzin po zakończeniu. Zjedz węglowodanowy posiłek przed ćwiczeniami, co godzinę, a także po ich zakończeniu (ilość 20-30 g na 30 minut). W szczycie działania insuliny zrezygnuj z wzmożonego ruchu. Nie wstrzykuj insuliny w okolice ciała, które będą intensywnie uczestniczyć w wysiłku. Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinieneś również zmniejszyć dawkę insuliny nawet o 30-50%, w zależności od nasilenia aktywności fizycznej i wartości glikemii przed wysiłkiem. Jeśli glikemia wynosi powyżej 250 mg%, należy oznaczyć ciała ketonowe w moczu i w razie stwierdzenia ketonurii (aceton w moczu) unikać wysiłku.

W przypadku cukrzycy typu 2. regularny wysiłek fizyczny to niekwestionowany sposób na lepsze zdrowie. W końcu ruch zmniejsza masę ciała i oporność na insulinę. Jeśli stosujesz dietę i przyjmujesz doustnie leki, to ryzyko hipoglikemii jest bardzo małe.

Nigdy nie bagatelizuj znaczenia rozgrzewki! Rozciągaj się przez 5-10 minut na początku i przy końcu aktywności. Gdy poziom glikemii przekroczy 300 mg%, należy oznaczyć ciała ketonowe w moczu i w razie stwierdzenia ketonurii unikać intensywnego wysiłku. To nie oznacza jednak całkowitej rezygnacji z ćwiczeń fizycznych.

Wysiłek fizyczny, poza dietą i przyjmowaniem leków, to absolutna podstawa w leczeniu cukrzycy. Ruch jest korzystny dla wszystkich osób zmagających się z cukrzycą, bo zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, a to z kolei pomaga w homeostazie glukozy (wypadkowej dopływu glukozy do krwi oraz jej zużycia w komórkach). Dzięki temu możliwe jest zmniejszenie dawki leków.

Trudne początki łatwego… Na starcie nawet do ulubionej formy ruchu trzeba się zmusić, aby wpaść w rytm. Za to, kiedy na własnej skórze odczujesz korzyści wynikającego z regularnej aktywności, nikt nie będzie musiał Cię do niej namawiać.